So verlierst du am schnellsten Fett!
Ohne Kalorien zählen zu müssen.
Liebe Freunde, die ersten zwei Wochen des Januars sind schon fast vorbei, und ich hoffe, ihr seid alle gut ins neue Jahr gestartet. Ich wünsche euch für 2025 nur das Beste – vor allem Gesundheit für euch und eure Liebsten. Es zeigt sich immer wieder: Wenn die Menschen, die uns am Herzen liegen, krank sind, ist uns alles andere gleichgültig. Dann wird klar, dass es letztendlich nicht darauf ankommt, welches Auto wir fahren, in welcher Wohnung wir leben oder wie oft wir Urlaub machen können. Am Ende würden wir alles dafür geben, gesund zu bleiben.
Wenn es also bisher nicht euer Neujahrsvorsatz war, achtet dieses Jahr bitte ein bisschen mehr auf eure Gesundheit. Oft sind es die kleinen Dinge, die langfristig den größten Unterschied machen. Ihr könntet zum Beispiel damit anfangen, euren Kaffee ohne Zucker zu trinken oder, falls ihr oft süße Getränke konsumiert, an zwei Tagen der Woche nur Wasser zu trinken – und euch dann schrittweise steigern.
Zucker zu reduzieren, verbessert nicht nur eure allgemeine Gesundheit, sondern unterstützt auch beim Abnehmen. Und genau das ist eines meiner Ziele für dieses Jahr: euch zu helfen, gesünder zu leben. Dazu gehört an erster Stelle auch die Reduktion des Körpergewichts, da Übergewicht mit vielen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.
Ich weiß, wie überwältigend es sein kann, sich einem Problem zu stellen, vor allem wenn man denkt, man müsse ab sofort jeden Tag Kalorien zählen. Aber lasst mich euch heute die Angst davor nehmen: Beim Abnehmen geht es nicht nur um Kalorienzählen. Eure Hormone spielen eine weitaus größere Rolle. Wenn ihr versteht, wie diese funktionieren und wie ihr sie richtig kontrollieren könnt, dann werden die Kilos fast wie von selbst verschwinden.
Abnehmen funktioniert nur mit Kalorien zählen!
Wir alle kennen die übliche Annahme, dass Abnehmen nur durch striktes Kalorienzählen funktioniert. Aber was, wenn ich euch sage, dass es auch anders geht? Dass ihr effektiv Fett abbauen könnt, ohne euer ganzes Leben umzukrempeln? Das ist jedoch nur möglich, wenn ihr versteht, wie Fettabbau wirklich funktioniert. Und nein, ich spreche nicht nur von "Kalorien rein vs. Kalorien raus". Natürlich ist ein Kaloriendefizit wichtig, aber ich möchte euch nicht das Gleiche erzählen wie jeder andere Abnehm-Guru da draußen.
Falls ihr neu hier seid: Mein Name ist Wilhelm Ermler, ich bin angehender Arzt und zertifizierter Ernährungsberater. Hier in meinen Notes liefere ich euch wöchentlich neue Tipps zu den Themen Gesundheit, Abnehmen, Hormone und alles, was ihr braucht, um gesund zu bleiben oder zu werden. Vergesst also nicht, zu abonnieren, um nichts zu verpassen.
Heute sprechen wir über die Grundlagen des Fettabbaus, und es geht nicht ums Kalorienzählen, sondern um eure Hormone. Wenn ihr die Hormone versteht, die Fett verbrennen und wie man sie aktiviert – im Gegensatz zu denen, die Fett speichern und wie man deren Aktivierung verhindert – könnt ihr erfolgreich abnehmen. Es geht darum, den richtigen Mechanismus zu kennen und zu aktivieren.
Was ich oft höre, ist, dass Leute zum Arzt gehen, bei denen beispielsweise ein Testosteronmangel festgestellt wird, woraufhin dann Testosteron verabreicht wird. Aber was ist mit der Ernährung? Darüber wird selten gesprochen.
Heute jedoch möchte ich über natürliche Methoden sprechen, um eure Hormone zu regulieren – entweder zu erhöhen oder zu senken –, die entscheidend für den Fettabbau sind. Lest weiter, wenn ihr mehr darüber erfahren wollt!
Das wohl wichtigste Hormon
Von allen Hormonen, die am Fettabbau beteiligt sind, spielt Insulin eine zentrale Rolle. Es wird von der Bauchspeicheldrüse produziert und hat viele Funktionen, aber eine seiner Hauptaufgaben ist es, die Fettanlagerung im Körper zu fördern.
Ohne ausreichendes Insulin greift der Körper auf gespeichertes Fett zurück, um Energie zu gewinnen. Daher ist es, wenn du effektiv Fett verbrennen möchtest, entscheidend, den Insulinspiegel niedrig zu halten. Ein hoher Insulinspiegel blockiert die Fettverbrennung, selbst wenn du andere, abnehmfördernde Hormone aktivierst.
Dies ist besonders wichtig beim Training zu beachten. Wenn du kurz vor oder während des Trainings zuckerhaltige Snacks oder Getränke konsumierst, erhöht sich dein Insulinspiegel, was wiederum verhindert, dass dein Körper Fett verbrennt. Hierbei spielt auch die Trainingsintensität eine Rolle, aber primär wird dein Körper zunächst auf die zugeführten Zuckerquellen zurückgreifen.
Das Interessante an Insulin ist, dass schon geringe Mengen an Kohlenhydraten ausreichen, um die Fettverbrennung für eine gewisse Zeit zu unterbrechen. Das verdeutlicht, wie wichtig es ist, den eigenen Blutzuckerspiegel im Auge zu behalten.
Wie kannst du Insulin regulieren?
Wenn wir darüber sprechen, was den Insulinspiegel beeinflusst, denken wir oft zuerst an Kohlenhydrate und Proteine. Obwohl bestimmte Proteine den Insulinspiegel erhöhen können, sind es vor allem die Kohlenhydrate, die den größten Einfluss darauf haben. Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Formen vor, darunter Stärken, Ballaststoffe und Zucker.
Ballaststoffe, die oft in grünem Gemüse zu finden sind, haben kaum Einfluss auf den Insulinspiegel, sodass du diese ballaststoffreichen Lebensmittel bedenkenlos genießen kannst. Stärken und Zucker hingegen können den Insulinspiegel schnell und deutlich ansteigen lassen.
Wenn du deinen Kohlenhydratkonsum reduzieren möchtest, wird oft empfohlen, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, um die Fettverbrennung zu fördern. Möchtest du die Effekte noch verstärken, könnte eine Reduktion auf 20 Gramm oder weniger pro Tag sinnvoll sein.
Falls du nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten willst oder kannst, versuche, sie durch komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und viel Gemüse zu ersetzen. Diese verursachen einen langsameren Anstieg des Insulinspiegels und helfen dir, die Vorteile von Kohlenhydraten zu nutzen, ohne deinen Insulinspiegel stark zu beeinflussen.
Ein weiterer Faktor, der den Insulinspiegel erhöht, ist das Essen im Allgemeinen. Weniger häufig zu essen, kann hilfreich sein – das ist der Kerngedanke des intermittierenden Fastens. Wenn ihr Interesse an einem Newsletter zum intermittierenden Fasten habt, lasst es mich in den Kommentaren wissen.
Es sind jedoch nicht nur Kohlenhydrate oder die Häufigkeit der Mahlzeiten, die den Insulinspiegel beeinflussen. Auch der Konsum von Samenölen kann zu einer Insulinresistenz beitragen. Ein übermäßiger Verzehr von Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen und Zellschäden fördern, was wiederum den Insulinspiegel negativ beeinflusst.
Das Hormon solltest du im Blick behalten
Das nächste wichtige Hormon, über das wir sprechen sollten, ist Östrogen. Östrogen spielt sowohl bei Frauen als auch bei Männern eine wesentliche Rolle und beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich der Fettverteilung. Ein Ungleichgewicht in diesem Hormon, bekannt als Östrogendominanz, kann zu einer Gewichtszunahme führen, besonders im Bereich der Hüften und Oberschenkel.
Östrogendominanz entsteht, wenn der Körper im Verhältnis zu anderen Hormonen wie Progesteron zu viel Östrogen produziert. Verschiedene Faktoren können dies begünstigen, zum Beispiel die Einnahme der Antibabypille oder Hormonersatztherapien, die oft zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden verwendet werden.
Wenn du besorgt bist, dass hohe Östrogenwerte deine Gewichtszunahme beeinflussen, gibt es natürliche Methoden, um dieses Hormonungleichgewicht zu regulieren. Eine Möglichkeit ist die Ernährung mit Lebensmitteln, die den Hormonhaushalt stabilisieren können. Dazu gehören Brokkoli und andere Kreuzblütler, die natürliche Substanzen enthalten, welche die Verarbeitung von Östrogen im Körper unterstützen. Auch regelmäßige körperliche Betätigung und der Verzicht auf übermäßigen Alkoholkonsum können helfen, den Östrogenspiegel auszugleichen. Denke daran, Östrogen ist das Hormon, das aufbaut.
Wie Stress dich Dick macht
Das nächste Hormon, das ebenfalls eine große Rolle bei der Fettspeicherung spielt, ist das sogenannte Stresshormon Cortisol. Es wird von den Nebennieren produziert und beeinflusst maßgeblich, wie und wo der Körper Fett speichert – vor allem rund um die Körpermitte.
In stressigen Situationen schütten die Nebennieren vermehrt Cortisol aus, was dazu führt, dass Fett bevorzugt im Bauchbereich eingelagert wird. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann sogar dazu führen, dass der Körper Protein aus Muskeln, insbesondere aus den Beinen und dem Gesäß, abbaut und in Zucker umwandelt. Dieser Zucker wird dann als Fett gespeichert, vor allem am Bauch. Das Ergebnis ist oft ein ausgeprägter Bauch sowie Gewichtszunahme im Gesicht, was als „Mondgesicht“ bekannt ist.
Doch das ist noch nicht alles. Cortisol kann auch die Wirkung anderer fettverbrennender Hormone blockieren und zur Ansammlung von Fett im oberen Rückenbereich führen – ein Effekt, der oft als „Büffelhöcker“ bezeichnet wird. All das ist Teil eines uralten Überlebensmechanismus des Körpers, der in Zeiten von Stress aktiviert wird, um Energie zu sichern.
Soweit zur Theorie. Jetzt fragst du dich bestimmt: Wie kannst du das Gelernte in die Praxis umsetzen?
Wie senkst du dein Insulinspiegel?
Wie können wir den Insulinspiegel effektiv senken? Ich habe dir ja am Anfang des Newsletters bereits ein paar Tipps gegeben, und der beste Ansatz ist natürlich, den Kohlenhydratkonsum auf 20 bis 50 Gramm pro Tag zu reduzieren. Aber ich weiß, dass das für viele nicht so einfach umzusetzen ist. Deshalb möchte ich dir eine Alternative vorschlagen: Intermittierendes Fasten. Der Trick dabei ist, seltener zu essen. Du kannst mit einem Essensfenster von 12 Stunden beginnen und dich schrittweise steigern. Das Ziel wäre ein Fastenfenster von 16 bis 18 Stunden, was langfristig sehr effektiv sein kann, um den Insulinspiegel zu senken.
Zusätzlich gibt es einige hilfreiche Tricks, die du in deinen Alltag integrieren kannst:
Apfelessig
Gib einen Schuss Apfelessig in dein Wasser, insbesondere vor oder zu den Mahlzeiten. Das kann helfen, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu stabilisieren und damit auch den Insulinspiegel zu senken.Berberin
Dieses natürliche Supplement hat eine ähnliche Wirkung wie das bekannte Diabetes-Medikament Metformin. Es kann dabei helfen, den Insulinspiegel zu regulieren. Wichtig: Die Einnahme solltest du vorher mit deinem Arzt besprechen.Zimt
Zimt ist nicht nur ein leckeres Gewürz, sondern auch äußerst nützlich, um den Insulinspiegel zu senken. Er verbessert die Insulinempfindlichkeit und hilft dabei, den Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten abzufedern.
Wenn du mit diesen kleinen Anpassungen startest, kannst du deinen Insulinspiegel Schritt für Schritt senken und deinem Körper langfristig etwas Gutes tun.
Wie du dein Östrogen in den Griff bekommst
Nachdem wir nun besprochen haben, wie man den Insulinspiegel besser kontrollieren kann, schauen wir uns jetzt das Hormon Östrogen an. Ein gesunder Östrogenspiegel ist wichtig, um Gewichtszunahme und andere hormonelle Probleme zu vermeiden. Dabei sollten wir besonders darauf achten, die Aufnahme von Östrogen und östrogenähnlichen Substanzen, die häufig in Chemikalien unserer Umwelt vorkommen, zu minimieren. Eine einfache und effektive Strategie hierfür ist der verstärkte Konsum von Bio-Lebensmitteln, da diese in der Regel weniger mit Pestiziden und hormonähnlichen Chemikalien belastet sind.
Zusätzlich kannst du deinen Östrogenhaushalt mit den folgenden Lebensmitteln unterstützen:
Leinsamen
Leinsamen enthalten Lignane, natürliche Stoffe, die überschüssiges Östrogen im Körper binden und dabei helfen können, die Balance wiederherzustellen.Grüner Tee
Grüner Tee unterstützt die Leber, die eine wichtige Rolle im Abbau von überschüssigem Östrogen spielt. So kann er helfen, den Östrogenspiegel zu regulieren.Beeren
Beeren sind reich an Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und die Hormonbalance fördern.
Wie reduzierst du Stress?
Als nächstes widmen wir uns Cortisol, dem sogenannten Stresshormon. Um den Cortisolspiegel zu senken, ist effektives Stressmanagement entscheidend. Oft reichen schon kleine Anpassungen im Alltag aus, um den Stress zu reduzieren. Zum Beispiel kann körperliche Aktivität – sei es Sport oder einfache Hausarbeiten – helfen, den Geist von belastenden Gedanken abzulenken. Auch regelmäßige, lange Spaziergänge in der Natur wirken nachweislich beruhigend und fördern das allgemeine Wohlbefinden.
Neben Stressmanagement spielen bestimmte Nährstoffe eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Cortisol:
Vitamin B1
Dieses Vitamin ist dafür bekannt, die Stressresistenz zu verbessern und den Körper widerstandsfähiger gegen Belastungen zu machen.Vitamin D
Vitamin D unterstützt die Regulation der Cortisolproduktion. Besonders in den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung fehlt, kann eine gezielte Ergänzung mit Vitamin D dabei helfen, den Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten und stressbedingten Problemen vorzubeugen
Wie verbrennst du Fett?
Jetzt, wo wir die Hormone im Griff haben, die Fett speichern, widmen wir uns den Hormonen, die dir helfen, Fett zu verbrennen. Zwei Schlüsselhormone in diesem Prozess sind das Wachstumshormon – auch bekannt als Anti-Aging-Hormon – und der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), der ähnliche Funktionen wie das Wachstumshormon erfüllt.
Um die Ausschüttung dieser Hormone zu fördern, kannst du auf folgende Strategien setzen: Sprints, intensives Training wie HIIT, ausreichend Schlaf, eine moderate Proteinaufnahme und intermittierendes Fasten.
Ein weiteres entscheidendes Hormon ist Testosteron, das für Muskelaufbau, Energie und Leistungsfähigkeit verantwortlich ist. Du kannst deine Testosteronproduktion steigern, indem du auf eine Ernährung achtest, die reich an Zink und gesunden Fetten ist. Zink ist essenziell für die Hormonproduktion, und Cholesterin dient als Baustein für Testosteron. Gute Quellen für Zink sind Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Eine extrem fettarme Ernährung könnte die Testosteronproduktion hemmen, während eine ausgewogene Zufuhr von gesättigten und ungesättigten Fetten förderlich sein kann.
Ein weiteres wichtiges Hormon zur Unterstützung der Fettverbrennung ist Glucagon. Dieses Hormon wird durch hohe Insulinspiegel blockiert, kann jedoch – ähnlich wie das Wachstumshormon und IGF-1 – durch moderate Proteinmengen und intensives Training aktiviert werden.
Wie die Schilddrüse deinen Abnehmerfolg beeinflusst
Die Schilddrüse, insbesondere das Hormon T3, ist ein entscheidender Faktor für deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Damit die Schilddrüse reibungslos arbeiten kann, ist es wichtig, potenzielle Störungen zu vermeiden. Zu den häufigsten Hindernissen gehören eine verfettete Leber, Nierenprobleme, ein Mangel an Jod oder Selen sowie hormonelle Ungleichgewichte, zum Beispiel eine Östrogendominanz.
Ein zu hoher Östrogenspiegel kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen, da er die Verfügbarkeit der Schilddrüsenhormone im Körper senkt. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und gezielt Nährstoffe wie Jod und Selen zuzuführen, um die Schilddrüse zu unterstützen und den Stoffwechsel optimal in Gang zu halten. Indem du diese Faktoren in den Griff bekommst, schaffst du die besten Voraussetzungen für eine gesunde Fettverbrennung.
Training notwendig um abzunehmen?
Auch wenn Training nur einen kleinen direkten Einfluss auf den Gewichtsverlust hat, spielt es eine entscheidende Rolle, um den gesamten Prozess zu unterstützen. Es hilft dabei, Stress abzubauen, fördert einen besseren Schlaf und steigert das allgemeine Wohlbefinden – alles wichtige Faktoren, um langfristig erfolgreich zu sein. Ohne regelmäßiges Training fehlen dir diese positiven Effekte, und der Weg zu deinen Zielen könnte deutlich länger dauern
Action Steps – so kommst du ins Handeln:
1. Reduziere deinen Kohlenhydratkonsum
Ziel: 50-100 g Kohlenhydrate pro Tag.
Wenn du schneller Fortschritte sehen willst, kannst du 20-50 g pro Tag testen – das ist aber kein Muss.Fokussiere dich auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Vermeide Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.
2. Teste intermittierendes Fasten
Starte mit einem 12-Stunden-Fastenfenster, z. B. von 20 Uhr bis 8 Uhr, und steigere dich langsam.
Das hilft, den Insulinspiegel zu senken und gibt deinem Körper die Chance, Fett zu verbrennen.
3. Bewege dich intensiver
Baue 2-3 kurze, intensive Einheiten pro Woche ein, wie HIIT oder Sprints, um Wachstumshormone und Glucagon zu aktivieren.
Ergänze dies durch Spaziergänge, um Stress zu reduzieren und den Cortisolspiegel zu senken.
4. Fördere deine Hormonbalance
Insulin: Vermeide zuckerhaltige Snacks und Getränke, vor allem vor dem Training.
Östrogen: Erhöhe den Konsum von Kreuzblütlern wie Brokkoli und achte auf östrogenähnliche Chemikalien, indem du z. B. BPA-freie Produkte verwendest.
Cortisol: Finde Stressabbau-Methoden, die zu dir passen, wie Yoga, Meditation oder Spaziergänge in der Natur.
5. Integriere einfache Tricks
Vor jeder Mahlzeit: Trinke ein Glas Wasser mit einem Schuss Apfelessig, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Zimt: Verwende Zimt in deinen Mahlzeiten, um die Insulinsensitivität zu verbessern.
Zink & Selen: Baue zink- und selenreiche Lebensmittel wie Nüsse, Fleisch und Fisch in deine Ernährung ein, um Hormone wie Testosteron und T3 zu unterstützen.
6. Beobachte deine Fortschritte
Führe für die nächsten 7 Tage ein kleines Tagebuch, in dem du festhältst, welche Änderungen du machst und wie du dich körperlich sowie mental fühlst.
Reflektiere am Ende, was für dich am besten funktioniert hat, und passe deine Strategie entsprechend an.
Ich denke, mit diesen Informationen weißt du jetzt, wie Fettverbrennung funktioniert und verstehst, wie wichtig das Zusammenspiel zwischen den fettverbrennenden Hormonen und den fettaufbauenden Hormonen ist. Besonders Insulin und Cortisol spielen hier die entscheidende Rolle, denn sie dominieren die anderen Hormone und können deren Wirkung zunichtemachen, wenn sie nicht im Griff sind.
Wenn dir die Tipps geholfen haben, lass gerne ein Like da und hinterlass mir Feedback – ich freue mich darauf! Bleib gesund, und wir sehen uns nächste Woche wieder. :)